Déjame hacer un resumen global y aportarte algunos consejos adicionales. Lo primero de todo es la preparación adecuada de la presentación.

Esto empieza dominando el contenido que vas a exponer. La seguridad en el material que presentarás reduce la ansiedad. Te recomiendo que no trates de inventar ni de hablar de cosas que no conozcas bien, ya sea por tus estudios o por tus experiencias. Si lo has experimentado en primera persona, siempre es mejor, pues el cerebro tirará de los recursos sin esfuerzo adicional.

Siempre que puedas, practica el discurso en voz alta. Hazlo frente a un espejo, graba tu ensayo o preséntalo a amigos. La práctica reduce el miedo a lo desconocido.

Divide la presentación en partes fáciles de gestionar. Piensa en bloques pequeños para reducir la sensación de que todo depende de una sola parte. Esto te ayudará a ganar confianza a medida que avanzas en el discurso, al descubrir que estás cautivando al público con cada nuevo dato presentado.

Para controlar los síntomas físicos, existen algunos trucos útiles.

Aprende a trabajar la respiración diafragmática. Para ello, inhala profundamente por la nariz, dejando que el abdomen se expanda, y exhala lentamente. Esto activa el sistema nervioso parasimpático, contrarrestando el estrés.

Debes dominar la relajación progresiva. Tensa y relaja diferentes grupos musculares antes de la presentación para liberar la tensión acumulada.

Es muy importante que cuides tu hidratación, pero, además, de manera estratégica. Bebe pequeños sorbos de agua para evitar la boca seca, pero no en exceso para evitar molestias.

Es clave que cambies tu mentalidad ante la actividad discursiva.

En lugar de centrarte en ti mismo, piensa en el valor que ofreces a tu audiencia. Esto quita presión sobre tu desempeño.

Recuerda que equivocarte no es el fin del mundo. Los errores hacen que te veas más humano y pueden ser manejados con gracia.

Y aunque te parezca extraño, te recomiendo mucho la llamada visualización positiva.  Antes de la presentación, imagina un escenario en el que hablas con confianza y la audiencia responde positivamente. Esto ayudará a que tu cerebro adquiera la “experiencia” de haber llevado a cabo la presentación, lo que provocará una respuesta automática positiva en lugar de que aparezca el miedo a la incertidumbre. Al fin y al cabo, en lo que respecta a tu cerebro, es como si ya lo hubieras vivido y supiera que el resultado final iba a ser bueno con lo que ¿de qué debería preocuparse?

Una opción para ir entrenándote para las grandes ligas de las conferencias y congresos es hacerlo en presentaciones menos ambiciosas.

Practica en situaciones de menor estrés antes de enfrentarte a un público grande. Por ejemplo, presenta frente a un amigo, luego, ante un grupo pequeño de personas conocidas y ves aumentando gradualmente la audiencia hasta sentirte más cómodo.

Y cuando estés ante el público, te doy algunos tips útiles, aunque ya te avanzo que el estilo de cada orador es diferente con lo que toma estos próximos consejos sólo como propuestas de mejora no necesariamente aplicables todos a tu estilo.

Es muy recomendable hablar despacio. Al reducir la velocidad, controlas mejor tu respiración y evitas errores. En mi caso, no suelo hablar lentamente, pero si uso los tiempos para generar interés en el público y para tratar de acercar contenido clave con mayor impacto.

Mantén el contacto visual con todo el público asistente. Mirar a la audiencia refuerza la conexión y te hace sentir más en control. Para incluir a todos es bueno que vayas moviendo el foco visual por la sala, de un lado al otro con un claro movimiento de la cabeza y el cuerpo, para que se note el dominio de la escena. Un truco, si te cuesta enfocar la mirada es buscar caras conocidos y mirar hacia el fondo del escenario o a la frente, justo encima de la nariz y entre los ojos, al público, claro está no durante mucho tiempo sino alternando el foco visual. Nadie notará que no los miras directamente a los ojos, pero si parecerá que lo haces al público en general, lo que ayuda a esa conexión orador-público. Ojo, en pequeños grupos esto sí que puede notarse.

Mantén siempre una postura abierta. Una postura relajada y erguida envía señales de confianza tanto a ti como a tu audiencia. Y recuerda poner los dos pies bien plantados en el suelo. Todo ello generará en ti autoconfianza y sensación de poder.

Tener material de referencia puede darte seguridad y reducir el miedo a olvidar detalles importantes. Sin embargo, no es recomendable abusar de ellos, aunque tenerlos a mano no es nada criticable.

Simplifica tu contenido para evitar saturar tu presentación con información, dándote margen para improvisar si es necesario. Recuerda que sólo tú sabes que ibas a decir así que si cambias el discurso nadie lo notará.

Evita pensar demasiado en cómo será el final de la presentación y mantén la concentración en lo que estás diciendo en el momento. Tratar de anticiparse al futuro, salvo que tengas poderes especiales, en cuyo caso úsalos, no es útil ni aporta nada. Céntrate en el aquí y ahora para mantener el control de lo que dices y cómo lo dices.

Déjame desvelarte un par de secretos que yo uso siempre. Lo primeo y más importante de todo, sonríe. La sonrisa, especialmente la genuina, libera endorfinas y esto hace que te relajes. Pero no sólo tú, también se relajará tu audiencia y te percibirá, inconscientemente, como amigo/a, lo que ayudará a bajar barreras y a establecer vínculos emociones de empatía y de apoyo, ayudándote durante el resto del discurso para que la visión de las caras de tu audiencia sean igualmente amistosas.

Lo segundo que suelo hacer es tratar de relajarme justo antes de la charla mediante acciones que le digan a mi cerebro que no estamos ante un momento peligroso. Esto lo logro con un viaje al baño, donde canto y bailo. Si, canto y bailo. Esto le envía a mi cerebro una señal de que estoy en un momento de placer y no de tensión.

También puedes tratar de generar algún tipo de anclaje de un momento placentero para usarlo como llamada a tu cerebro para volver a un estado de paz. Esto puedes lograrlo de la siguiente manera. Cuando vivas un momento muy agradable o cuando lo recuerdes, haz algún gesto sutil, como presionar el lóbulo de tu oreja, darte un par de golpecitos seguidos en la cadera o cualquier otro gesto que sea específico pero que no se note demasiado. Esto deberás repetirlo diversas veces mientras recuerdas esas mismas sensaciones en tu mente (olores, sonidos, imágenes que recuperas en tu mente como recuerdo). Cuantas más veces lo repitas, más profundo calará y más rápido recuperarás esos sentimientos con sólo hacer ese gesto.

Si ese gesto lo repites en otras ocasiones cuando te sientas bien, no sólo será un anclaje sino incluso un hábito tan arraigado a tu mente que ésta traerá el recuerdo placentero cada vez que repitas ese gesto.

Una vez lo tengas creado, cada vez, no sólo cuando estés en una presentación, que sientas que los nervios se apoderan de ti, sólo tendrás que hacer el gesto para activar tu “memoria de placer”. Eso sí, una vez recuperes la sintonía y te sientas bien, recuerda ”reanclar” ese gesto para que no se degrade con los momentos tensos.

Por último, permíteme ofrecerte algunos secretos para ir mejorando tu autocofianza. Te recomiendo que leas libros o posts como este para mejorar tus habilidades en comunicación. Hay incluso cursos muy interesantes sobre el tema, algunos incluso gratuitos.

Reflexiona siempre sobre lo que te funcionó en alguna charla o presentación y lo que puedes mejorar para la próxima vez y construye tu propio estilo. Lo que hace triunfar a algunos no le sirve a otros. Recuerda que no tienes que copiar un estilo, sino construir el tuyo propio de manera que te sientas cómodo/a en la presentación.

Y algo muy importante: reconoce tus avances, por pequeños que sean. Date la enhorabuena, siéntete bien con lo conseguido. Y, por qué no, celébralo. Esto te ayudará a reforzar tu confianza.